Vežbe opuštanja za trudnice: Kako umanjiti anksioznost u trudnoći?

Da li ste primetile da u poslednje vreme osećate malo veću nervozu, netoleranciju, razdražljivost, pritisak i strah? Ovakve emocije se često mogu javiti u trudnoći zbog toga što u tada dolazi do brojnih fizičkih i emocionalnih promena. Ipak, uvođenjem specifičnih tehnika opuštanja, možete osigurati svom telu i umu prostor i mir kakvi su mu potrebni. Upravo zbog toga su vežbe opuštanja za trudnice koristan način kako biste uspele upravljati svojim emocijama.

Kako izgleda anksioznost u trudnoći?

Anksioznost u trudnoći nije neuobičajna. Upravo zato je važno odmah prepoznati njene znakove i pobrinuti se da se adekvatno suočite sa nelagodom koju ona donosi. Ta nelagoda se uglavnom opisuje kao povišen strah, nervoza, tenzija, preterana zabrinutost i nemir.

Bilo da ste trudni ili ne, anksioznost sa sobom nosi slične simptome koji se mogu javljati na fizičkom, emocionalnom i kognitivnom planu. Obično su ti simptomi različiti i različito se manifestuju u zavisnosti od mnogih faktora. Ovo su neki uobičajni znakovi anksioznosti:

Simptomi na fizičkom planu:

Palpitacije srca: Učestalo ili jako lupanje srca

Znojenje: Pojačano znojenje, čak i u hladnijim uslovima

Tremor: Drhtanje ruku ili drugih delova tela

Nesanica: Poteškoće sa spavanjem, usled stalnog razmišljanja ili brige

Promene u apetitu: Smanjenje ili povećanje apetita u odnosu na uobičajan apetit

Simptomi na emocionalnom planu:

Preterana zabrinutost: Brige o zdravlju vas i bebe, porođaju ili budućem roditeljstvu koje su višeg intenziteta i češće se javljaju nego što je uobičajno

Nemir: Učestaliji osećaj nelagodnosti ili napetosti

Iznenadni napadi panike: Oštri talasi straha i panike koji se javljaju bez očiglednog razloga

Izbegavanje socijalnih situacija: Izbegavanje kontakta s drugima zbog osećaja preplavljenosti ili straha

Promenljivo raspoloženje: Nagle promene raspoloženja, od radosti do tuge ili ljutnje

Simptomi na kognitivnom planu:

Nametljive misli: Neprestano razmišljanje o određenim scenarijima ili problemima

Preterana osetljivost na stimuluse: Osećaj preplavljenosti u različitim situacijama

Osećaj odvojenosti: Osećaj kao da ste odvojeni od sebe ili svoje okoline, kao da sve doživljavate “kroz maglu”

Imajte na umu!

Upravo smo vam predstavili samo neke od znakova anskioznosti koje možda možete prepoznati kod sebe. Imajte na umu da su neki od pojedinačnih znakova o kojima smo govorili sasvim prirodni u periodu trudnoće. Međutim, ukoliko primetite više simptoma koji se pojavljuju češće nego što je to za vas uobičajno, razmislite o tome da poragovarate sa svojim lekarom.

Određen stepen zabrinutosti i nemira u trudnoći je sasvim prirodan. Međutim, pokušajte proceniti koliko neki znakovi odstupaju od vašeg uobičajnog ponašanja/razmišljanja/osećanja. Ukoliko primetite da su neki znakovi prisutni češće i intenzivnije, posavetujte se sa lekarom o sledećim koracima.

No, ukoliko ste samo primetili da je sve što vam treba malo opuštanja, predstavljamo vam nekoliko vežbi koje možete isprobati.

Koje vežbe za opuštanje u trudnoći možete isprobati?

Za početak, najbolje je da krenete sa uobičajnim vežbama disanja. One su bazične i predstavljaju temelj za sve ostale vežbe na koje ćemo se osvrnuti.

Vežbe disanja sa naglaskom na izdisaj

Vežbe disanja možemo smatrati temeljom skoro svih drugih vežbi opuštanja. U trenucima kada samo želimo smiriti telo i um, uhvatiti trenutak za sebe ili sprečiti hiperventilaciju, vežbe disanja nam mogu pomoći. Lagani udisaj i izdisaj su sve što treba da savladamo, a vreme udisaja, izdisaja i zadržavanja daha variraju od tehnike do tehnike.

Predlažemo vam da probate samo svesno disanje, svojim tempom i posmatrate šta se dešava u telu. Ukoliko želite da se umirite i opusite, pokušajte disati tako da vam izdisaj uvek bude nešto duži od udisaja.

Cilj vežbe je sagoravanje viška kiseonika i vraćanje našeg tela u balans. Pa je, prema tome, najvažnije da disanje prilagodite svom uobičajnom tempu, a kada budete spremne možete isprobati različite varijacije.

Pogresivna mišićna relaksacija

Pored klasičnih vežbi disanja, progresivna mišićna relaksacija se pokazala kao veoma korisna za opuštanje. Ova vežba počiva na principu: “Nemoguće je biti napet u bilo kojem delu tela u kojem su mišići opušteni.”

Pre nego krenete u isprobavanje ove vežbe, posavetujte se sa svojim lekarom. S obzirom da je osnovni princip grčenje mišića, bilo bi korisno da znate da li je dozvoljeno da je praktikujete u toku trudnoće.

Iako postoje različiti stavovi o ovoj vežbi, većina stručnjaka se slaže sa tim da je najbolje preskočiti stezanje mišića trbuha te drugih grupa mišića koje bi mogle biti problematične za vaše zdravstveno stanje. Bez obzira na to što je vežba u grupi vežbi sa minimalnim opterećenjem i rizikom, važno je da budete pažljivi.

Dakle, cilj progresivne mišićne relaksacije naučiti razliku imeđu napetog i opuštenog mišića kako bismo u svakodnevnici mogli brže i lakše opustiti svoje telo u stresnoj situaciji.

Vođena imaginacija

Ova tehnika koristi moć uma da vas odvede na mirno i opuštajuće mesto putem mašte. Posebno je korisna kod uznemirenosti i preterane brige.

Kako može da izgleda u praksi ova vežba: Udobno se smestite i zatvorite oči. Zamislite mirno mesto, kao što je plaža ili šuma. Fokusirajte se na detalje – zvuke, mirise, osećaje pod vašim prstima. Zamislite da hodate bosi po mekoj plaži, osećate toplinu peska i hladan povetarac na licu dok slušate zvuk talasa.

Prenatalna joga

Joga kombinuje fizičke položaje, disanje i meditaciju kako bi pružila opuštanje i jačanje tela. Možete potražiti časove joge namenjene trudnicama, gde instruktor prilagođava položaje tela i vežbi vašem stanju.

Na primer: Položaj “cat-cow” je odličan za istezanje leđa i poboljšanje fleksibilnosti kičme tokom trudnoće.

Vežbe opuštanja za trudnice: Zašto se preporučuju?

Najkorisniji savet koji možete da dobijete glasi – porazgovarajte sa svojim lekarom, psihologom/psihoterapeutom o tome šta želite da postignete i koje vežbe opuštanja su najbolje za vas, u skladu sa vašim zdravstvenim stanjem. Važno je da vodite računa o vašem zdravlju, a sve preporuke dolaze tek onda kada se uverite da su zaista dobre za vas.

Kako bi vam donele koristi, vežbe opuštanja bi trebalo da se izvode pravilno i u skladu sa mogućnostima. Ono što im je ipak zajedničko, možemo podeliti u dve kategorije:

Fizičke dobrobiti
Smanjenje napetosti mišićnog tonusa – Vežbe disanja i opuštanja mogu značajno uticati na smanjenje bolova u vratu i leđima, koji se često javljaju tokom trudnoće.
Smanjenje krvnog pritiska – Takođe, istraživanja su pokazala da ove vežbe mogu pomoći prilikom smanjenja krvnog pritiska i rizika od komplikacija povezanih s hipertenzijom.
Poboljšanje kvaliteta sna – S obzirom da deluju umirujuće, vežbe pomažu trudnici da neguje higijenu spavanja.

Emocionalne dobrobiti
Smanjenje nivoa stresa – Pokazano je da vežbe relaksacije značajno utiču na smanjenje nivoa stresa kod trudnica i na potencijalno smanjenje štetnih efekata stresa na bebu.
Podsticanje boljeg raspoloženja – Neka istraživanja su pokazala da redovno izvođenje vežbi opuštanja uz druge faktore može da bude povezano sa smanjenm rizikom od pojave postporođajne depresije.
Jačanje veze između majke i bebe.

Imajte na umu!

+ Uvek slušajte svoje telo
+ Posavetujte se sa lekarom i psihologom
+ Izbegavajte preterane napore ili bilo kakve neprijatne vežbe

I za kraj: Budi pažljiva prema sebi

Niti jedna vežba, tehnika ili metoda nisu važniji od saveta lekara, vašeg zdravlja i osećaja prijatnosti. Prema tome, pažljivo proučite načine na koje možete da se opustite ali uvek sa dozom kritičnosti i usmerenosti na slušanje vlastitih potreba.

Birajte vežbe u skladu sa onim što osećate i šta vam prija, a ako niste sigurne, potražite savet lekara ili psihologa. Oni će vam pomoći da u sigurnom prostoru isprobate različite vežbe i odaberete onu koja vam najviše prije.

Kako biste razmenili razmišljanja o vežbama i anksioznisti, zakažite razgovor u našem StartHub – u sa stručnjakinjama za mentalno zdravlje.

 

No Comments

Sorry, the comment form is closed at this time.